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忙しい毎日の中で「早く・かんたん・栄養満点」を叶えるためのキーワードを、**【調理法・食材・ツール】**の3つの切り口で整理しました。
別茹で不要！「濃厚クリーミー・ツナトマトパスタ」
パスタをソースの中で直接煮込むので、麺に味が染み込み、とろみもついて絶品です。
材料： パスタ、ツナ缶、トマト缶、冷凍ブロッコリー、コンソメ、水
作り方：
フライパンにトマト缶、水、コンソメを入れて沸騰させる。
パスタを半分に折って入れ、蓋をして表記時間より1分長く煮込む（途中で一度混ぜる）。
仕上げにツナと冷凍ブロッコリーを加え、水分を飛ばしながら和えれば完成。
放置でOK！「鶏もも肉とキャベツの無水蒸し」
野菜の水分だけで蒸し上げるので、栄養も甘みも凝縮されます。
材料： 鶏もも肉、キャベツ（手でちぎる）、塩コショウ、酒（または白ワイン）
作り方：
フライパンにちぎったキャベツを敷き詰め、その上に一口大の鶏肉をのせる。
塩コショウを振り、酒を回しかけたら蓋をする。
中火で10分ほど蒸し焼きにする。ポン酢やごまドレッシングで召し上がれ！
ワンパン調理を成功させるコツ
パスタの時： 水分が足りなくなったら、少しずつお湯を足すと失敗しません。
お肉の時： フライパンの端で肉を焼き、真ん中で野菜を炒める「エリア分け」をすると火の通りが均一になります。
一皿（ワンプレート・ワンボウル）で、炭水化物・タンパク質・ビタミンをすべて補給できる、究極の一皿完結レシピ
レンジで5分！「親子オートミール（または豆腐）」
ご飯の代わりにオートミールや豆腐を使うことで、糖質を抑えつつ食物繊維やタンパク質を強 化した一皿です。
栄養ポイント： 卵（完全栄養食）＋ 鶏肉（タンパク質）
作り方：
耐熱容器にオートミール30gと水50mlを入れる（豆腐の場合は水切り不要で崩し入れる）。
その上に、カット済みの鶏もも肉、薄切り玉ねぎ（冷凍でも可）、めんつゆをかける。
ふんわりラップしてレンジで3分加熱。一度取り出して溶き卵を回しかけ、追加で1〜2分加熱すれば完成。
一皿完結を「もっと」栄養満点にする裏ワザ
もし余裕があれば、以下の**「ちょい足し三種の神器」**を常備しておくと、どんな一皿も一瞬で栄養バランスが整います。
韓国海苔・すりごま： ミネラルと風味をプラス
ブロッコリースプラウト： 抗酸化作用が高く、洗ってのせるだけ
冷凍枝豆： 彩りとタンパク質の補強に
包丁いらず！「サバ缶とカット野菜の焼きうどん」
火の通りが早い冷凍うどんと、調理済みのサバ缶を組み合わせた、包丁を一度も使わない一皿です。
栄養ポイント： サバ（DHA・EPA）＋ 野菜（ビタミン）
作り方：
フライパンに冷凍うどんをそのまま置き、その上に「コンビニのカット野菜（野菜炒め用）」を1袋どさっとのせる。
水少々を振りかけて蓋をし、蒸し焼きにする。
うどんが解凍されたら、サバ缶（汁ごと）と醤油少々を加え、全体を炒め合わせるだけで完成。
包丁いらず！「厚揚げのガリバタ豚キムチ」
厚揚げでボリュームを出しつつ、タンパク質と発酵食品を同時に摂取できます。
材料： 豚こま肉、厚揚げ（手でちぎる）、キムチ、焼肉のタレ
作り方：
フライパンで豚肉を炒め、色が変わったら厚揚げを投入。
厚揚げに焼き色がついたらキムチを加えてサッと炒める。
仕上げに焼肉のタレをひと回しして完成。
炊飯器にお任せ！「カオマンガイ風（シンガポールチキンライス）」
スイッチを押すだけで、おかずとご飯が同時に出来上がります。鶏の旨みが染みたご飯が絶品です。
栄養ポイント： 鶏肉 ＋ 付け合わせにミニトマトやきゅうりを添えるだけ
作り方：
炊飯器に洗ったお米と、規定量の水を入れる。
鶏もも肉を丸ごと1枚ドンのせ、鶏ガラスープの素、おろし生姜、おろしニンニクを少々入れる。
通常モードで炊飯。炊き上がったら肉をハサミでカットし、お好みでポン酢などをかけて完成。
調理器具に興味のある方は
下処理不要で栄養価が高い食材を狙い撃ちしましょう。
火を使わないことで、その間に別の作業ができます。
これあると便利！
日々の生活の中で、「完璧を目指さず、早さと効率を優先しても支障がないこと」は意外とたくさんあります。これらを簡略化することで、本当に大切にしたい時間（リフレッシュや趣味など）を確保できます。
具体的に、早くて簡単に済ませるべきリストをまとめました。
1. 食事の準備と片付け
毎日のことなので、ここを簡略化すると一気に時間に余裕が生まれます。
献立のルーティン化: 「月曜はカレー」「火曜は焼き魚」など固定する。悩む時間をゼロにします。
一皿料理（ワンプレート）: 丼もの、パスタ、具沢山のスープなど。洗い物も減り、栄養も一度に摂れます。
カット野菜・冷凍食品の活用: 自分で切る手間を省いても、栄養価は大きく変わりません。
2. 家事の「ついで」化
「さあ掃除するぞ」と意気込むのではなく、生活の動きに組み込みます。
ついで掃除: 洗面台を使ったらタオルで拭く、トイレに入ったら除菌シートでサッと拭く。
出しっぱなしにしない: 物を置く場所を決め、使ったらその場で戻す（「後で片付ける」を廃止）。
洗濯物の「畳まない」化: ハンガーに干したままクローゼットへ。靴下や下着はカゴに放り込むだけでも十分です。
3. 衣服・身支度の決断
朝の忙しい時間にエネルギーを使わないのがコツです。
私服の制服化: 似合うコーディネートを3パターンほど決めておき、順番に着る。
アイロン不要の服を選ぶ: 形状記憶シャツやシワになりにくい素材を選び、アイロンがけの時間をゼロにします。
4. デジタル情報の整理
情報の波にのまれないための工夫です。
メールや通知の即レス・即削除: 読んだ瞬間に返信するか、不要ならすぐ消す。後回しにすると「あれ、どうしたっけ？」と思い出す無駄が発生します。
サブスクやメルマガの整理: 読んでいないメルマガはすぐに配信停止し、視覚的なノイズを減らします。
食事をすることは毎日のことなので少しでもはやくて簡単にすませたら楽ですよね
一日の中で食事だけでなく生活習慣も少し見直して余裕が生まれたら自分の時間が作れますよね
「これを完璧にやらなかったら、1週間後に困るだろうか？」
そう自分に問いかけて、答えが「NO」であれば、それは早くて簡単に済ませて良いことです。
余裕な時間が生まれた方はどうですか
珈琲きゃろっと