もう我慢しない！お米を食べても太らない食べ方のコツと黄金コンビ

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日本人にとって「米」は主食である。

「米」を食べることが当たり前の私達にとって、最近ダイエットのターゲットのなってしまった「米」。

なぜそんな事になってしまったのか考えてみた。

そもそもなぜ「米」を食べると太るとなってしまったのか？
1. 主な太る原因は3点あるようで
2. 太らないための対策
圧倒的に相性が良いおかず（太らない組み合わせ）
実は相性が悪いおかず（太りやすい組み合わせ）
まとめ

そもそもなぜ「米」を食べると太るとなってしまったのか？

主な原因は「摂取カロリーが消費カロリーを上回るから」だそうです。

「米」には糖質が含まれており、食べ過ぎると余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されちゃうんだね。

主な太る原因は3点あるようで

・血糖値の急上昇

　食べ方によっては血糖値が上がりやすく、脂肪をため込むホルモンであるインスリンが分泌されやすくなる。

・おかずとの組み合わせ

　揚げ物や油の多いおかず（脂質）を一緒に食べすぎると、総摂取カロリーが大幅にオーバーしてしまうんだね。

・活動量のミスマッチ

　昔のように活動量の多い生活ではない現代人にとって、同じような食べ方をしているとエネルギーが余ってしま　　　う。

太らないための対策

・食べる順番を工夫する

　血糖値の急上昇を防ぐため、まず食物繊維の多いおかず（サラダ、海藻、汁物）から食べ、次にメインのおかず（タンパク質）最後に「ごはん」の順番に食べるのがおすすめ。

　この食べ方は私も実践している食べ方で、以前は食後に急な眠気に襲われていたのが改善されました。早食いの人　　　は特に意識して食べたらいいと思います。

・玄米や雑穀米を混ぜてよく噛んで食べる

　白米にビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な玄米などを混ぜてよく噛んで食べる事によって、消化が緩やかになり血糖値が上がりにくくなる。

・冷まして食べる

おにぎりなど冷えてごはんには「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増え、糖の吸収を緩やかにする効果がある。「レジスタントスターチ」は一度冷ませば温め直しても消えないのでいいよね。

圧倒的に相性が良いおかず（太らない組み合わせ）

キーワードは「食物繊維」「高タンパク・低脂質」「代謝を促すビタミン」です。

1. ネバネバ・発酵食品（血糖値の急上昇を抑える）

おすすめ： 納豆、めかぶ、もずく、オクラ、とろろ
なぜ良い？： 水溶性食物繊維の「粘り気」が、お米の糖質を包み込んで胃腸をゆっくり移動するため、糖の吸収スピードが劇的に遅くなります。お米を食べる直前にこれらを口に流し込む（ベジファーストならぬネバファースト）のが最高に効果的です。

2. 具だくさんの汁物（お腹を膨らませて水分補給）

おすすめ： 野菜やキノコ、海藻がたっぷり入ったお味噌汁やスープ
なぜ良い？： 温かい汁物でお腹が落ち着き、お米のドカ食いを防げます。さらに、キノコや海藻の食物繊維が糖の吸収をブロックしてくれます。

3. 高タンパク＆ビタミンB1のおかず（糖質をエネルギーに変える）

おすすめ： 豚肉の生姜焼き（脂身少なめ）、焼き魚（鮭やサバ）、鶏むね肉・ささみ料理、豆腐・卵料理
なぜ良い？： お米（糖質）を体内で効率よくエネルギーとして燃やすには、「ビタミンB1」が絶対に欠かせません。これが足りないと、お米がエネルギーにならず脂肪になってしまいます。特に豚肉や鮭、大豆製品にはビタミンB1が豊富なので、お米との相性は抜群です！

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実は相性が悪いおかず（太りやすい組み合わせ）

お米自体が悪者ではなく、「お米＋脂質」や「お米＋濃い味（砂糖・みりん）」の組み合わせが太る原因になります。

× 揚げ物（とんかつ、唐揚げ、天ぷら）： 脂質とお米（糖質）を同時に大量摂取すると、インスリンの働きで脂肪として最強に蓄積されやすくなります。
× 甘辛い濃い味付けのおかず（すき焼き、照り焼き）： おかず自体に砂糖やみりん（糖質）が多く使われているため、お米と合わせると糖質の過剰摂取になります。さらに、ご飯が進みすぎてしまうのも罠です。
× 炭水化物の重ね食べ（ラーメン、うどん、焼きそば、ポテトサラダ）： おかずの側にも糖質が多いパターンです。特にじゃがいもは野菜ですが炭水化物なので注意が必要です。

料理人の私がすすめる「黄金最強コンビ」

【お米が燃える！最強の定食スタイル】

主食： 白米（できれば、もち麦や雑穀ブレンド）

主菜： 豚ヒレ肉とキャベツの生姜炒め（ビタミンB1＋キャベツの食物繊維）

副菜： 酢の物又はもずく酢（酢の酸味がさらに血糖値を下げる）

汁物： 具だくさんキノコのお味噌汁

「お米は、燃やすためのおかず（ビタミンB1・食物繊維）と一緒に食べれば怖くない！」